Ի՞ՆՉ ՈՒՏԵԼ ՄԱՐԶԱՆՔԷՆ ԱՌԱՋ ԵՒ ՎԵՐՋ

Սննդագէտներու ուղուած ամէնէն ընթացիկ հարցերէն մէկն է. «Ի՞նչ ուտել մարզանքէն առաջ եւ վերջ»:
Թէեւ պատասխանը ընդհանրապէս կախեալ կ՚ըլլայ մարզիկէն եւ մարզանքի տեսակէն, բայց կան նաեւ որոշ ընդհանուր ճշմարտութիւններ, որոնք կը վերաբերին մարզանքէն առաջ եւ ետք սպառուող սնունդին:
Մի՛ շրջանցէք ածխաջրածին պարունակող ուտելիքները
Ածխաջրածինը կամ ածխաջուրը (Carbo-hydrates) վառելանիւթի դերը կը կատարէ ձեր «մեքենային» համար (օրինակ՝ ձեր մկանները), եւ որքան աւելի զօրաւոր աշխատի ձեր մեքենան (մարմինը), այնքան աւելի անհրաժեշտ կը դառնայ ածխաջրածինի սպառումը՝ շարունակել կարենալու համար:
Թերեւս հարց տաք, թէ մարզանքէն որքա՞ն առաջ պէտք է ուտել: Կախում ունի:
Որպէս ընդհանուր կանոն, լաւագոյնը պիտի ըլլայ չուտել մարզանքէն անմիջապէս առաջ, որովհետեւ մինչ ձեր մկանները կը փորձեն իրենց պաշտօնը կատարել, նոյն ատեն ձեր ստամոքսը կը փորձէ մարսել կերակուրը:
Միաժամանակ կատարուող այս գործողութիւնները մարտահրաւէր կը հանդիսանան մարզանքի լաւագոյն կատարման համար: Մարզանքէն քիչ մը առաջ ուտելը կրնայ ստամոքսաղիքային անհանգստութիւն պատճառել մարզանքի կամ խաղի ժամանակ:
Լաւագոյնը պիտի ըլլայ ձեր մարմինը «վառելանիւթ»ով օժտել մարզանքէն շուրջ 1-էն 4 ժամ առաջ՝ նկատի առած որ ձեր մարմինը որքան ուտելիք կը թոյլատրէ: Փորձեցէք եւ տեսէք, թէ ո՞ր ժամանակամիջոցը լաւագոյնս կը յարմարի ձեր մարմնին: Եթէ մրցունակ մարզիկ էք, այդ մէկը դուք պէտք է ուսումնասիրէք ձեր մարզումի օրերուն եւ ոչ թէ խաղի օրուան ընթացքին:
Ահաւասիկ քանի մը առաջարկ մարզանքի նախօրեակին ստանալիք «վառելանիւթ»ին համար.
* Գետնանուշի կարագով (peanut butter) եւ պանանով սենտուիչ
* Պտուղներով մածուն
* Քիչ իւղ պարունակող կաթով վարսակալիւր (Oatmeal) եւ պտուղներ
* Հաւկիթի սպիտակուցներ աւելցուած ամբողջական հացահատիկով ցորենի եւ բանջարեղէններու խառնուրդի մը վրայ
* Բուռ մը ընկոյզ եւ չամիչ (երկու երրորդը՝ չամիչ, մէկ երրորդը՝ ընկոյզ)
Կը նկատէք, որ վերոնշեալ առաջարկներէն իւրաքանչիւրը կը պարունակէ որոշ չափով սպիտակուցներ, ինչպէս նաեւ՝ ածխաջրածին: Ածխաջրածիները կը կազմեն «վառելանիւթը»: Սպիտակուցը կը նորոգէ եւ կը վերականգնէ մկանները, բայց նաեւ «մղում կու տայ ջրտարին»՝ պատրաստելու ճշգրիտ ամինաթթուները, որոնք օգտագործելի են մկաններուն կողմէ: Ձեր մարմնէն ներս սպիտակուցներ եւ ածխաջրեր ստանալը առաւել կենսական է մարզանքէն ետք:
Ի՞նչ սնունդ ստանալ մարզանքէն վերջ
Ձեր մարմինը կ՚օգտագործէ ձեր մկաններուն մէջ պահուած կենսուժը (կլիքոժէն)՝ մարզանքի ատեն անհրաժեշտ թափը տալու համար, բայց մարզանքէն ետք, պէտք է հատուցել կորսուած սննդանիւթերը: Ի՞նչ պէտք է ընել: Մրցումէ մը կամ մարզանքէ յետոյ պէտք է մարմնին համար ապահովել անհրաժեշտ ածխաջրերն ու սպիտակուցները, ինչ որ առիթ կ՚ընծայէ ձեր մկաններուն վերապատրաստելու մարզանքի ընթացքին կորսուած կլիքոժէնը եւ կ՚օգնէ որ ձեր յոգնած մկանները վերանորոգուին առկայ սպիտակուցներով եւ ամինաթթուներով: Փորձեցէք ուտել խիստ մարզանքի մը յաջորդող մէկ ժամուան միջոցին:
Մարզանքէ ետք յանձնարարելի է ուտել.
* Խառն պտուղներու հիւթ (կամ քիչ իւղ պարունակող կաթով եւ պտուղներով պատրաստուած խառնուրդ)
* Քիչ իւղ պարունակող պանիրի սենտուիչ
* Հնդկահաւ աւելցուած ամբողջական հացահատիկով ցորենի եւ բանջարեղէններու խառնուրդի մը վրայ
* Քիչ իւղ պարունակող մածուն հատապտուղներով
Վերոնշեալ առաջարկը հիմնականօրէն կը բովանդակէ ածխաջրեր, որոշ սպիտակուցներ եւ աւելի նպատակայարմար կը դառնայ առաջին հեղուկ տարբերակով, որ կ՚օգնէ վերաթարմացնելու մարմինը:
Եզրակացութիւն
* Ձեր մարմինը կարիքը ունի ածխաջրերու (carbohydrates)՝ մկաններու աշխատանքին թափ տալու համար:
* Սպիտակուցը (Protein) կ՚օգնէ կառուցելու եւ նորոգելու մկանները:
* Սպառել սպիտակուցներու եւ ածխաջրերու խառնուրդ մը՝ մարզանքէն 1-էն 4 ժամ առաջ եւ մարզանքէն մինչեւ 60 վայրկեան յետոյ:
* Երբեք նոր բան չփորձել մրցումին կամ խաղին օրը. միշտ աւելի լաւ է փորձեր կատարել մարզանքի օրերուն՝ ստուգելու, թէ ո՛րն է լաւագոյն սնունդը ձեր մարմնին համար:
* Եւ վերջապէս չմոռնալ կէս լիթր ջուր մարզանքէն առաջ եւ կէս լիթր ջուր մարզանքէն ետք խմելու, նաեւ մարզանքի ընթացքին գաւաթ մը ջուր (քառորդ լիթր) սպառելու սովորութիւնը՝ ջրազրկումէ խուսափելու համար: