ՍՆՈՒՆԴԻ ԲԱՂԱԴՐԱՄԱՍԵՐՈՒ ՀԱՄԱՌՕՏ ԲԱՑԱՏՐՈՒԹԻՒՆ

ՏՈՔԹ․ ԳՈՀԱՐ ՎԱՐԴԱՆԵԱՆ ՔԷՇԻՇԵԱՆ

Հակաօքսիտացնողներ (Antioxidants)
Բջիջներուն թաղանթները կազմող կենսական ճարպերը «ազատ» ռատիքալներու կողմէ կ’ենթարկուին օքսիտացումի, քայքայման՝ յառաջացնելով նիւթափոխանակութեան խանգարումներ։ Օքսիտացումը կանխող ազդակները անթիօքսիտանթներն են, որոնք կ’ըլլան բնական կամ արուեստական։ Անոնք կը դանդաղեցնեն կամ կ’արգիլեն թթուածինի այրող յատկութիւնը, հետեւաբար՝ օքսիտացումը։ Հակաօքսիտացնող յատկութեամբ օժտուած են «Vit. C, E, A», քարոթինը, ֆլաւոնոիտները, միքրօ-էլեմաններէն՝ զինքը, մակնիզիումը, սէլենիումը, պղինձը, ինչպէս նաեւ՝ էնզայմները: Անթիօքսիտանթ յատկութեամբ օժտուած են կարմիր խաղողը, դեղին կամ կարմիր սոխը, կաղամբի տեսակները, սխտորը, պաղ ճզմուած ձիթապտուղի ձէթը, գոց գոյնի կանաչ տերեւներով բանջարեղէնները, ծիրանի չիրը, քաղցր գետնախնձորը, պրոքոլին, ոսպը, հատապտուղները, ծնեբեկը, շուշման, ձկնեղէնը:

Քոլեսթերոլ
Ջուրի մէջ անլուծելի այս մոմանման նիւթին մեծ մասը մարմինը ինք կը շինէ, իսկ միւս մասը՝ կը ստանայ ուտելիքներէն:
Քոլեսթերոլը բարդ ճարպային նիւթ մըն է, որ լեարդին մէջ կը մասնակցի կազմութեան մաղձաթթուներուն, որոնք կը կուտակուին լեղապարկին մէջ։ Յղութեան շրջանին կ’աւելնայ քոլեսթերոլի արտադրութիւնը, որմէ կը կազմուի փրոժեսթերոն հորմոնը, որ կ’արգիլէ սաղմի վիժումը։ Քոլեսթերոլը կը մասնակցի նաեւ թեսթոսթերոնի, էսթրոժէնի կազմութեան:
Մարմին մտած զտուած (refined) բոլոր ճերմակները (շաքարը, աղը) մարմնի մէջ կը փոխակերպուին կարծր, կպչող ճարպերու՝ քոլեսթերոլի։ Քոլեսթերոլը ջրալոյծ չըլլալով՝ արեան մէջ փոխադրուելու համար պէտք ունի որոշ փոխադրամիջոցներու՝ ինչպիսիք են «LDL»-ը եւ «HDL»-ը։ Ցած խտութեամբ փրոթէին՝ «LDL»-ը, այսպէս կոչուած «վատ» քոլեսթերոլը, որ լեարդէն եւ սնունդէն քոլեսթերոլը կը փոխանցէ դէպի միւս օրկանները։ Անոր յաւելումն է, որ պատճառ կը դառնայ ճարպակալման եւ կուտակուելով երակներուն մէջ, կը տկարացնէ անոնց պատերը, նպաստելով արեան ճնշման բարձրացման՝ հետեւաբար աւելցնելով երակներու խցանումի վտանգը։ Կայ նաեւ «HDL»-ը, այսպէս կոչուած «լաւ» քոլեսթերոլը, որուն բարձր պարունակութիւնը արեան մէջ կ’ապահովէ քոլեսթերոլի փոխադրումը արիւնէն դէպի լեարդ։
Ջղային տագնապները կը բարձրացնեն քոլեսթերոլի եւ թրիկլիսէրիտի քանակը, իսկ ուրախութիւնը եւ ներքին խաղաղութիւնը կը նուազեցնեն զանոնք։ Ստացուած վիճակը բնականոն ացնելու համար կարեւոր է լրացուցիչ «Vit C» դեղահատեր։
Արեան մէջ քոլեսթերոլի քանակը իջեցնելու եւ «HDL»-ի քանակը բարձրացնելու նպատակով օգտագործել մեծ քանակութեամբ բանջարեղէն, ընդեղէններ, ձկնեղէն եւ թռչունի միսերու տեսակներ, անիւղ միս, փրփրեմ, կարմիր խաղող, կարմիր գինի, կանաչ թէյ։ Պակսեցնել ճարպի եւ իւղի գործածութիւնը, օգտագործել քիչ ճարպ պարունակող կաթնամթերքներ, հետեւիլ մարմնի կշիռքին բնականոնացման։
Միայն կենդանական ուտելիքները քոլեսթերոլ կը պարունակեն, իսկ բուսական սնունդը՝ ոչ։ Քոլեսթերոլը դիւրութեամբ չի քայքայուիր, ան աղիքներու ճամբով կ’արտաքսուի, եթէ անձը բնաթելով հարուստ սնունդ ստանայ։ Քոլեսթերոլի շատ ցած մակարդակ կը հանդիպինք աղիքներու քաղցկեղի եւ տարբեր պատճառներով լեարդի վնասուածքներու պարագաներուն: Քոլեսթերոլի քանակի կայծակնային նուազումը կը բարձրացնէ մահուան վտանգը:
Արեան մէջ թրիկլիսէրիտի քանակի բարձրացման կը նպաստեն զտուած (refined) շաքարը, սպիտակ ալիւրը, հիւթերը, չոր միրգերը, ալքոլը: Անոր քանակի նուազեցումին կը նպաստեն ծովային ուտելիքները, սխտորը, «low fat diet»-ը։

Օմեկա-3.
Ան չ’արտադրուիր մարմնին կողմէ, բայց կենսական է կեանքին համար։Կը գտնուի յատկապէս իւղոտ ձուկերու մէջ՝ սոմոն, սարտին, թրուիթ, թոն, որոնց մէջ կը հասնի մինչեւ 30%-ի անոնց պարունակած ընդհանուր ճարպի քանակին համեմատ։ Կտաւատի իւղին մէջ («flax seed oil») ընդհանուր իւղին 50%-ը կը կազմէ Օմեկա-3, սոյայի իւղին մէջ՝ 7%։ Մարմինի պահանջը գոհացնելու համար ձուկ ուտել շաբաթական մէկ-երկու անգամ նախընտրաբար իւղոտ ձուկեր՝ փուռի մէջ եփուած կամ խաշուած։
Բուծանուած անուշ ջուրի ձուկերը նուազ Օմեկա-3 կը պարունակեն։ Օմեկա-3 կը պարունակեն նաեւ չինական սոյա լուբիան, սովորական դանդուռը (փրփրեմ)։

Սննդային ճարպեր (Fat).
1 կրամ ճարպը ունի 4,2 ջերմուժ: Ան կը հանդիսանայ ուժի աղբիւր։ Կենդանական եւ բուսական իւղեր կը տարբերին: Անոնք իրենց կարգին կ’ըլլան յագեցած եւ ոչ յագեցած: Յագեցած ճարպաթթուները ունին հալման բարձր ջերմաստիճան, օրինակ` կովու եւ ոչխարի իւղը: Չյագեցած ճարպաթթուներու հալման ջերմաստիճանը ցած է:
Սննդային սպրիտակուցներ (Protein).
1 կրամ փրոթէինը ունի 9,3 ջերմուժ: Սպիտակուցները կը գտնուին կենդանական ծագումով սնունդի մէջ եւ կազմուած են ամինոթթուներէ: Ամինոթթուներէն մէկ մասը փոխարինելի է. անոնք մարմնի մէջ կը շինուին տարբեր նիւթերով (synthesize), իսկ միւս մասը անփոխարինելի է. մարմնի մէջ անոնք չեն շինուիր եւ կը ստացուին սնունդէն, որոնց բացակայութիւնը բացասական կ’ազդէ օրկանիզմի աճին, զարգացումին:
Սննդային բնածխաջրատեր (Carbohydrates).
1 կրամ բնածխաջրատը ունի 4,2 ջերմուժ: Անոնք կը կազմեն բուսական բջիջներու եւ հիւսուածքներու գլխաւոր բաղադրամասերը, ինչպէս «monosaccharide»ները՝ քաղցրուց (glucose) խաղողի շաքարը, մրգուց (fructose) պտղաշաքարը եւ «polysaccharide»-ները՝ շաքարուց (սըգրոսէ) եղէգնաշաքարը, ճակնդեղաշաքարը, կաթնուց (lactose) կաթնաշաքարը։
Անոնք կը կուտակուին լեարդին մէջ օսլայի տեսքով: Բնածխաջրատերը ջերմուժի հիմնական աղբիւր կը հանդիսանան, պարզագոյնը՝ քաղցրուցն է, ամենէն բարդը՝ օսլան:
Խմորիչներ (Ferments).
Կը մասնակցին օրկանիզմի մէջ տեղի ունեցող կենսական բոլոր գործընթացներուն, որպէս արագացուցիչներ: Գոյութիւն ունի խմորիչներու 800 տեսակ: Բարձր ջերմութեան ազդեցութեան տակ անոնք կը կորսնցնեն իրենց յատկութիւնները:
Բորակատեր (Nitrates).
Անոնց թոյլատրելի քանակը 300-325 մլկ է: Կարեւոր է գիտնալ, որ բորակատերը հողէն անցնելով կը կուտակուին բոյսերու արմատներու մօտ, նուազագոյնը տերեւներու մէջ: Կարելի չէ երկար ժամանակ պահել աղցանները՝ կանխելու բորակատերուն փոփոխութիւնը բորակային աղի (nitrite): Սնունդին մէջ պէտք է կիրարկել աւելի կենսանիւթեր, խմել կանաչ թէյ՝ չէզոքացնելու օրկանիզմ մտած բորակատերուն վնասակար ազդեցութիւնը:

Բնաթել-Մանրաթել (Fibres).
Մանրաթելերը յատուկ տեսակի նիւթեր են, որոնք կը գտնուին պտուղներու, բանջարեղէններու, ընդեղէններու մէջ, տալով անոնց պնդութիւն: Մանրաթելերը մարսողական ամբողջ համակարգէն կ’անցնին առանց քայքայուելու: Անոնք չեն հանդիսանար ջերմուժի աղբիւր, սակայն կը խթանեն սննդանիւթեր մարսելու գործընթացը: Բնաթելով հարուստ սնունդը երկար ժամանակ կուշտ կը պահէ անձը, կը նպաստէ քոլեսթերոլի մակարդակի նուազեցումին՝ կանխելով աղիքներուն մէջ թունաւոր նիւթերու կպչունութիւնը եւ կլանումը: Սակայն չափէն աւելի անոնց օգտագործումը կրնայ կենսանիւթերու եւ «microelement»-երու անբաւարարութիւն յառաջացնել՝ խոչընդոտելով անոնց ներծծումը:
Կան լուծուող կամ չլուծուող մանրաթելեր: Երկու տեսակներն ալ կը գտնուին բոյսերու մէջ: Օրինակ՝ սալորի հաստ կեղեւը կը պարունակէ չլուծուող մանրաթել, իսկ միջուկը կը պարունակէ լուծուող մանրաթել: Չլուծուող մանրաթել կը պարունակեն լման ցորենը, եգիպտացորենի թեփը, կտաւատի հունտերը եւ բանջարեղէնէն՝ ստեպղինը, վարունգը, լոլիկը, պղպեղը, կանաչ լուբիան, գետնախնձորի կեղեւը: Լուծուող բնաթել կը պարունակեն վարսակը, գարին, ընդեղէնները, հունտերը, պտուղներէն՝ սիթրուսները, խնձորը, ելակը: Չիա հունտերը կը պարունակեն հաւասարակշռուած լուծուող եւ չլուծուող մանրաթել:
Բնաթելով հարուստ են նաեւ աւոքատոն, շոմինը, պրոքոլին, ոլոռնը, կուաֆան, քիուին, տանձը, նարինջը, մանկօն, փափայան:
Բնաթելերու օգտակարութիւնը մեծ է մարմինին համար, սակայն անոնք կրնան փքուածութիւն յառաջացնել։ Ան փորհարութիւն կը պատճառէ այն անձերուն, որոնց աղիքները տկար են։ Պնդութեան պարագային բնաթելով հարուստ ուտելիքներ սպառելը անհրաժեշտութիւն է։

Եթերաիւղեր.
Անոնք ալքոլի մէջ լաւ լուծուող, զօրաւոր հոտով եւ ցնդող յատկութեամբ նիւթեր են։ Օժտուած են ցաւազրկող, ընդհանուր վիճակը եւ հազը հանգստացնող, մանրէասպան, հականեխիչ յատկութիւններով։

Փեքթին.
Բնական նիւթ մըն է, որ մարմնէն կը հեռացնէ քոլեսթերոլը եւ թունաւոր նիւթեր, կը կանխէ քաղցկեղի յառաջացումը, մեծ քանակութեամբ կը գտնուի սեւ հաղարջի, խնձորի, սալորի, ծիրանի, տանձի, ձմերուկի մէջ:

Տապաղանիւթեր.
Թարմ պտուղներու եւ բանջարեղէններու մէջ գտնուող տտիպ (դառն) համով նիւթեր են, որոնք օգտակար են բորբոքումներու, արիւնահոսութիւններու, փորքշուքի եւ թունաւորումներու պարագաներուն։

Սնձան (Gluten).
Սպիտակուց մըն է, որ կը գտնուի ցորենի, անոր ընտանիքին, գարիի (barley) եւ հաճարի (rye) մէջ. անոնց խմորին կու տայ առաձգականութիւն։ Զայն կ’օգտագործեն նաեւ դիմայարդարման մէջ:

Դոնդող (gelatine)
Ժելաթին կը ստանան խոշոր եղջերաւոր կենդանիներու ոսկորներէն, ձկան փուշէն, խոզի մորթէն։ Ունի պնդացնող, դոնդողացնող յատկութիւն: Անոր հիմքը սոսինձածին (collagen) կոչուող նիւթն է։ Կը պարունակէ նաեւ օսլա, ալքոլ, ճարպ, բնածխաջրատ: Ժելաթին կ’օգտագործուի հրուշակեղէնի արտադրութեան մէջ:

Օրկանական թթուներ.
Մաքուր կամ աղերու ձեւով կը գտնուին բոյսերու գրեթէ բոլոր մասերուն մէջ։ Անոնք են խնձորաթթուն, կիտրոնաթթուն, քացախաթթուն, թրթնջաթթուն, որոնք կ’աշխուժացնեն լորձագեղձերու աշխատանքը, ենթաստամոքսային գեղձի հիւթազատումը: Ունին մանրէասպան յատկութիւն։ Այս թթուները օրկանիզմին մէջ քայքայուելով կը յառաջացնեն ածխաթթու եւ ջուր, որոնք իրենց կարգին կը նպաստեն կրային աղերու քայքայումին։

Ֆակոսայթեր (phagocytes).
Անոնք կ’ոչնչացնեն կամ կը դանդաղեցնեն մանրէներու, ժահրերու եւ սունկերու աճը։ Ֆա-կոսայթերը աւելի ազդու կ’ըլլան, եթէ զանոնք պարունակող պտուղները եւ բանջարեղէնները օգտագործուին հում վիճակով։ Անոնք մարսողական հիւթերէն չեն ազդուիր. այդ պատճառով անոնց ազդեցութիւնը կը տարածուի ամբողջ մարսողական ուղիին վրայ։

Բնախմորներ (Enzymes).
Բերանի, ստամոքսի, աղիքներու եւ ամբողջ օրկանիզմին մէջ կան բազմաթիւ բնախմորներ, որոնց մէկ մասը կը մասնակցի աղիքներու մէջ սնունդի մարսողութեան եւ իւրացումին։ Սնունդը օգտակար է իր պարունակած բնախմորներով։ Անոնք կը գտնուին նաեւ բոյսերու հունտերուն մէջ՝ արթնցնելով անոնց մէջ ծլիլը եւ խթանելով անոնց աճը։ Երբ օրկանիզմը չի ստանար բաւարար քանակով հում սնունդ, բանջարեղէնի հիւթ, ուրեմն չի ստանար բաւարար բնախմոր։ Անոնք զգայուն են 47 C-էն բարձր ջերմութեան. 54 աստիճանին անոնք կը քայքայուին։
Հունտերու մէջ, համապատասխան պայմաններով, անոնք գործօն կը մնան եւ կը պահպանուին հազարաւոր տարիներ։

Ջերմուժ.
Անհատին անհրաժեշտ ջերմուժի քանակը կախեալ է անոր տարիքէն, կշիռքէն, ապրած կլիմայական պայմաններէն, կատարած աշխատանքէն եւ ֆիզիքական շարժունակութենէն: Ըստ համաշխարհային առողջապահական տուեալներու, հասուն երիտասարդ մը օրական պէտք ունի միջին չափով մինչեւ 2500-2700 քալորիի (ջերմուժի), իսկ կանայք՝ 2000-2200 քալորիի:
Օրկանիզմը չծանրաբեռնելու համար կարեւոր ցուցանիշ է սննդաբաժինի մէջ եղած սննդամթերքներու սննդային արժէքի եւ անոնց քալորիականութեան որոշումը եւ գնահատումը: