ՍՆՆԴԱԳԷՏ ՄԱՐԻԱ Գ. ՏԱԳԷՍԵԱՆ
Զօրաւոր ոսկորները նոյնքան կարեւոր են տղամարդոց, որքան կանանց համար: Ձեր մարմինը կարիքը ունի կրածինի (calcium), «Տի» կենսանիւթի, այլ կարեւոր սնուցիչ նիւթերու, հետեւողական ֆիզիքական վարժութիւններու, որպէսզի ոսկորները զօրաւոր եւ կարծր մնան: Մանկութեան ընթացքին բաւարար քանակով կրածին չստանալը կրնայ յառաջիկային պատճառ դառնալ ոսկրափխրումի, հիւանդութիւն մը, որով ոսկորները կը տկարանան եւ դիւրութեամբ կը կոտրուին:
Առողջ ոսկորներ եւ Կրածին
Տղամարդիկ պէտք է օրական 1000 միլիկրամ կրածին ստանան ուտելիքներէ կամ սննդական լրացուցիչներէ (supplement):
70 տարեկանէն ետք, կրածինի օրական քանակը պէտք է բարձրանայ 1200 միլիկրամի:
Կրածին ստանալու լաւ աղբիւրներ կը համարուին ցած ճարպով կամ առանց ճարպի կաթնեղէնը, ինչպէս՝ կաթը, մածունը, սարտինը, կրածին սուլֆաթով պատրաստուած թոֆու, կրածինով հարստացուած կաթնեղէն չպարունակող խմիչքներ, ինչպէս՝ նուշի կաթ, կանաչեղէն, ինչպէս՝ կանաչ կաղամբ եւ քէյլ, հարստացուած հացահատիկներ եւ նարինջի հիւթ: Տղամարդիկ պէտք է օրական սպառեն կրածինով հարուստ առնուազն երեք ուտելիք: Կրածինով հարուստ ուտելիք մը կրնայ ըլլալ.
– 1 գաւաթ քիչ ճարպ կամ առանց ճարպի կաթ
– 1 գաւաթ քիչ ճարպ կամ առանց ճարպի մածուն
– 40 կրամ քիչ ճարպ կամ առանց ճարպի պանիր
– 0.5 կրամ թոֆու (պատրաստուած կրածին սուլֆաթով)
– 1 գաւաթ կրածինով հարստացուած նուշի կաթ
– 1 գաւաթ կրածինով հարստացուած հիւթ
– 90 կրամ տուփի սարտին, փուշերով
– 1 գաւաթ եփուած կանաչ կաղամբ կամ քէյլ
Ո՞րքան կրածին կայ քու ուտելիքիդ մէջ
Կարդացէ՛ք ուտելիքին վրայ դրուած «Սննդային տուեալներու պիտակ»-ը գիտնալու համար, թէ որքան կրածին կը ստանաք:
Կրածինը 1000 միլիկրամի Օրական արժէք ունի: Եթէ պիտակին վրայ կը կարդաք՝
30% կրածինի Օրական արժէք, ուրեմն դուք այդ ուտելիքէն կը ստանաք 300 միլիկրամ կրածին:
20% Քալսիումի Օրական արժէք = 200 միլիկրամ
10% Քալսիումի Օրական արժէք = 100 Միլիկրամ
«Տի» կենսանիւթի դերը
«Տի» կենսանիւթը հիմնական սնուցիչ նիւթ մըն է, որ ոսկորներուն թոյլ կու տայ ծծելու կրածինը: Հեւեւաբար կարեւոր է բաւարարել «Տի» Կենսանիւթի օրական պահանջը, տարիքի հիման վրայ: Օրական, նորածինները պէտք ունին մօտաւորապէս 400 միջազգային միաւոր «Տի» կենսանիւթ, 1-18 տարեկան մանուկները պէտք ունին 600 միջազգային միաւոր «Տի» կենսանիւթ, 70 տարեկանէն վար մարդիկ՝ 600 միջազգային միաւոր «Տի» կենսանիւթ, իսկ 70 տարեկանէն վեր մարդիկ՝ 800 միջազգային միաւոր «Տի» կենսանիւթ:
Կայ երեք միջոց «Տի» կենսանիւթ ստանալու համար. արեւը, ուտելիքը եւ սննդական լրացուցիչները (supplements): «Տի» կենսանիւթը բնականօրէն կարելի է գտնել քանի մը ուտելիքներու մէջ, ինչպէս ճարպով ձուկ, ներառեալ մաքերելը, սելմընը, եւ թունան, հաւկիթի դեղնուց, եւ սունկեր, որոնք աճած են UV լոյսին տակ: Կաթը սովորաբար հարստացուած է «Տի» կենսանիւթով, եւ հարստացուած կաթնեղէն չպարունակող խմիչքները եւ նարինջի հիւթի եւ հատիկեղէններու որոշ ապրանքանիշեր նաեւ կը համարուին «Տի» կենսանիւթի աղբիւրներ: Այն տղամարդիկը, որոնք բաւարար քանակով «Տի» կենսանիւթ չեն ստանար ուտելիքներէն, պէտք է խօսին իրենց բժիշկներուն հետ, «Տի» կենսանիւթի լրացուցիչ առնելու անհրաժեշտութեան մասին:
4 միջոց ոսկորները զօրաւոր պահելու համար
Ոսկրային առողջութիւնը կախեալ է ապրելակերպի ընտրանքներէն: Ահաւասիկ քանի մը կարեւոր ձեւեր, որոնք տղամարդիկ կրնան որդեգրել յարատեւ զօրաւոր ոսկորներ ունենալու համար.
- Օրական բաւարար քանակով կրածին եւ «Տի» կենսանիւթ ստացէ՛ք ուտելիքներէ եւ/կամ լրացուցիչներէ:
- Շաբաթական առնուազն երկու անգամ ֆիզիքական վարժութիւններ կատարեցէ՛ք:
- Խուսափեցէ՛ք ծխելէ եւ օրական ալքոհոլ խմիչքի քանակը սահմանափակեցէ՛ք 2 գաւաթի:
4. Խօսէցէ՛ք ձեր բժիշկին հետ ոսկրային առողջութեան մասին: