ՏՐԱՄԱԴՐՈՒԹԻՒՆ ԲԱՐՁՐԱՑՆՈՂ ԱՆԾԱԽՍԱԼԻՑ ՄԻՋՈՑՆԵՐ

ՊԱՏՐԱՍՏԵՑ ԹԱՄԱՐ ԱԲՈՎԵԱՆ

Տհաճ լուր մը ստանալէն ետք, քիչ մը անտրամադիր եւ տխուր կը զգա՞ք: Կը փորձէ՞ք յաղթահարել Կիրակի օրերը մտահոգութիւն յառաջացնող զգացումները կամ յաջորդ շաբթուան աշխատանքային առաջին օրուան ստեղծած «սթրես»ը եւ խանդավառութեան պակասը: Սարսափելի, զզուելի, շատ վատ օր մը կ’անցընէ՞ք:
Նոյնիսկ փոքր յուսախաբութիւններ եւ հիասթափութիւններ կրնան ժխտական ազդեցութիւն ունենալ ձեր տրամադրութեան ու արդիւնաւէտութեան վրայ՝ յառաջացնելով թշուառութեան, մռայլութեան եւ անտարբերութեան զգացումներ: Անոնք կրնան պատճառ դառնալ, որ դուք կորսնցնէք ձեր ուրախութիւնն ու խանդավառութիւնը՝ ձեզի համար կարեւոր նկատուող աշխատանքները կամ հաճոյք պատճառող առաջադրանքները կատարելու:
Անշուշտ կը գիտակցիք, որ անհրաժեշտ է գտնել բան մը, որ կրնայ բարձրացնել ձեր կորովը եւ տրամադրութիւնը ու օգնել, որ աւելի հեզասահ անցընէք օրը, սակայն չէք գիտեր ճիշդ ի՞նչ պէտք է ընել աւելի լաւ զգալու համար:
Բնական է, որ դժուարութիւն ունենաք ձեր հարցերուն լուծումներ գտնելու, նոյնիսկ եթէ ձեր յուզական անհանգստութիւնը այդքան ալ զօրաւոր չէ: Եթէ դուք անտեսէք կամ չանդրադառնաք վատ տրամադրութեան, ան ժամանակի ընթացքին կրնայ զօրանալ՝ ի վերջոյ առաջնորդելով աւելի զօրաւոր ժխտական զգացումներու, ճիշդ այնպէս ինչպէս կրակին վրայ ջուրը մոռնալը, որ ի վերջոյ կը սկսի եռալ:
Ձեր վատ տրամադրութեան աղբիւրը անտեսելը չ’օգներ վերացնելու զայն, նաեւ սխալ չէ զայն առժամաբար մէկ կողմ ձգելը, որպէսզի կեդրոնանաք ձեզ ուրախացնող բաներու վրայ:
Ստորեւ, դուք կը գտնէք ձեր տրամադրութեան նպաստող եօթը գաղափարներ. մի՛ մտահոգուիք, անոնք անվճար են:

ԶԲՕՍՆԵԼ ԲՆՈՒԹԵԱՆ ՄԷՋ
Մօտակայ որեւէ կանաչ տարածքի մը մէջ քալելը կրնայ մեծ օգտակարութիւն ունենալ վերացնելու համար ցած տրամադրութիւնը: Բնութեան մէջ ճեմելը, ըստ էութեան, ունի «մէկ քարով երեք թռչուն զարնելու» ազդեցութիւն՝ ֆիզիքական աշխուժութիւն, արեւու լոյս եւ բնութեան վայելք, որոնք երեքն ալ կը նպաստեն «ուրախութեան հորմոններու» արտադրութեան եւ հետեւաբար՝ կը բարձրացնեն տրամադրութիւնը:
Եթէ երկար գիշերէ մը ետք յոգնութիւն կամ դանդաղկոտ կը զգաք, 10 վայրկեան արագ քալելը կրնայ օգնել բարելաւելու ձեր տրամադրութիւնը, որովհետեւ քալելը կը բարձրացնէ արեան հոսքը դէպի ուղեղ, ինչ որ կրնայ օգնել աւելի զգօն ըլլալու ու եռանդ ունենալու: Քալելը կրնայ նաեւ օգնել պակսեցնելու մարմնին «սթրես»ի հորմոններու մակարդակը եւ խթանելու «էնտորֆիններու» արձակումը՝ հորմոններ, որոնք կրնան նուազեցնել «սթրես»ը, ցաւը եւ անհանգստութիւնը:
Անշուշտ, արեւը նոյնպէս օգուտներ ունի: Արեւուն տակ ընդամէնը 10 կամ 15 վայրկեան մնալը կրնայ խթանել «սերոթոնինի» արտադրութիւնը՝ «էնտորֆին»ներու կողքին: Ասոնք քիմիական նիւթեր են ուղեղին մէջ, որոնք ուրախութիւն կը պատճառեն եւ տրամադրութիւնը կը բարելաւեն: Առաւել, բնական լոյսը կրնայ օգնել աւելի զգօն ու եռանդուն դառնալու, յատկապէս, եթէ նախապէս կը գտնուէիք մութ կամ աղօտ լոյսով սենեակի մը մէջ:
Եւ չմոռնանք բնութեան բարիքները:
Հետազօտութիւններ ցոյց կու տան, որ մարդիկ, որոնք կանոնաւոր ժամանակ կ’անցնեն բնութեան մէջ կամ բնութեան մասին վիտէօ-երիզներ կամ պատկերներ կը դիտեն (եթէ դժուար է անոնց համար դուրս ելլելը), ընդհանուր առմամբ յաճախ աւելի լաւ տրամադրութիւններ կ’ունենան:
Բնութիւնը կրնայ խթանել ուրախութեան զգացումները եւ նուազեցնել «սթրես»ը, նաեւ կը նպաստէ բարելաւելու կեդրոնացումի ունակութիւնը, որ կրնայ բանալին դառնալ տրամադրութեան բարձրացման, յատկապէս այն ժամանակ, երբ դժուարութիւն ունիք աշխատանք մը կատարելու:
Բնութեան մէջ աւելի երկար ժամանակ անցընելը կրնայ նուազեցնել հոգեկան առողջութեան առնչուած խնդիրներու զարգացումը, ինչ որ զգալիօրէն կ’ազդէ ձեր տրամադրութեան վրայ:

ԾԻԾԱՂՈՎ ՄՕՏԵՆԱԼ ՀԱՐՑԵՐՈՒՆ
Անտեղի չէ որ բազմաթիւ ուսուցիչներ եւ բանախօսներ հակում ունին կատակով մը կամ սրամիտ ակնարկով մը սկսելու իրենց խօսքը: Խումբի մէջ խնդալը կը մեղմացնէ լարուածութիւնը, եւ ներկաները՝ աշակերտ կամ ունկնդիր, աւելի եռանդուն ու մտերմիկ կը զգան:
Խնդալը կը գործէ նաեւ անհատական մակարդակի վրայ: Եթէ քիչ մը մտահոգ կամ ընկճուած կը զգաք բանի մը նկատմամբ, ինչպէս՝ լուրջ քննարկում սիրելի անձի մը հետ կամ մեծ ներկայացում մը գործի մէջ, կատակը կրնայ օգնել թօթափելու լարուածութիւնը եւ մտային աւելի մեղմ մթնոլորտի մէջ պահելու ձեզ:
Իսկապէս կրնայ դժուար ըլլալ անկեղծ եւ սրտանց ծիծաղիլը, երբ զուարճալի տրամադրութեան մէջ չէք: Եթէ ձեզ խնդացնող սովորական միջոցները չյաջողին, կ’առաջարկուի փորձել ծիծաղ յառաջացնող այլ մեթոտներ կամ աղբիւրներ.
Զուարճալի վիտէօ-երիզներ. չէ՞ք գիտեր ինչ դիտել: Օգտագործեցէք «YouTube»-ը՝ «Vine compilation»-ներ դիտելու: Հոն տեղ գտած կարճ տեսանիւթերը նախատեսուած են արագ ծիծաղ յառաջացնելու եւ ձեր տրամադրութիւնը բարձրացնելու:
Անասուններու վիտէօ-երիզներ. երբ խօսքը կը վերաբերի վատ տրամադրութեան յաղթա-հարման, ընտանի անասունները կրնան կրկնակի օժանդակել, որովհետեւ անոնք թէ՛ սիրուն են եւ թէ ծիծաղելի ու տրամադրութիւն կը բարձրացնեն: Եթէ արդէն իսկ դիտած էք կատուներու եւ շուներու մասին վիտէօ-երիզներ, կրնաք փորձել դիտել թռչուններու մասին վիտէօ-երիզներ, որոնք անսպասելիօրէն կրնան զուարճալի ըլլալ:
Փնտռեցէ՛ք կատակերգակներ. եթէ կը նախընտրէք գրաւոր բովանդակութիւնը տեսողական բովանդակութենէն, ապա կը նախընտրէք երգիծական գիրքերը զուարճալի տեսանիւթերէն: Սկսեցէ՛ք «NPR»-ի «100 Favorite Funny Books» ցանկէն:
«Ճոք» պատմեցէք. աշխատավայրը կամ ընկերներու հետ, փորձեցէք «ճոք» մը պատմել կամ խնդրեցէք որ ներկաներէն մէկը պատմէ:

ՓՈՐՁԵԼ ԱՐՈՄԱԹԵՐԱՓԻՆ
Ձեր հոտառութեան զգայարանը կրնայ ուղղակիօրէն հաղորդակցիլ ձեր «amygdala»-ին հետ՝ ուղեղի այն բաժինը, որ կ’օգնէ կարգաւորելու զգացումները: Ահա, թէ ինչո՛ւ բոյրերը, որոնք դրական կամ կարօտալի յիշատակներ կ’արթնցնեն, յաճախ կ’օգնեն թեթեւցնելու լարուածութիւնը եւ անձկութիւնը: Ձեր ուղեղին եւ հոտառութեան զգայարանին միջեւ կապը կրնայ օգնել բացատրելու, թէ ինչո՛ւ հաճելի բոյր ունեցող բաները լաւ կը զգացնեն ձեզ:
Արոմաթերափին ընդհանուր առմամբ կը վերաբերի եթերային իւղերու օգտագործման՝ տրամադրութիւնը կամ հոգեկան առողջութիւնը բարելաւելու համար, սակայն պարտադիր չէ, որ այս իւղերը գնէք: Հաւանաբար դուք արդէն ունիք տրամադրութիւնը բարձրացնող անուշահոտեր ձեր տան կամ գրասենեակին մէջ:
– Ունի՞ք նախասիրած բուրաւէտ օճառ մը կամ «լոսիոն» մը: Պահ մը ուշադրութեամբ լուացէք ձեր ձեռքերը եւ օճառին բուրաւէտ փրփուրը տարէք ձեր արմուկներուն եւ ուսերուն:
– Տխուր կամ անտրամադիր կը զգա՞ք կարօտի պատճառով: Հոտուըտացէք բան մը, որ ձեզ այդ անձը կը յիշեցնէ:
– Անուշաբոյր բոյսերը, ինչպէս՝ նարդոսը, յասմիկը, ցախկեռասը, խնկունին եւ եղես-պակը տրամադրութիւն կը փոխեն:
– Խոհանոց ուղղուեցէք «վանիլի» կամ կասիայի բոյրը առնելու: Իբրեւ այլընտրանք՝ կիսեցէք կիտրոն մը եւ ներշնչեցէք բուրմունքը:
– Պատրաստեցէ՛ք գաւաթ մը անանուխի կամ երիցուկի թէյ: Լաւ տարբերակ է նաեւ արքայատանձ պարունակող «Earl Grey»-ը: Կրնաք նաեւ կիտրոնի վրայ աւելցնել եռացած ջուր եւ պաղելու ժամանակ ներշնչել շոգին:
«Լոսիոն»ը եւ թէյը խտացուած եթերային իւղի նման չեն անշուշտ, բայց անոնց բուրմունքը զօրաւոր «գործիք» է: Որեւէ բոյր, որ ձեզի համար գրաւիչ կամ հանգստացնող է, կրնայ դրական ազդեցութիւն ունենալ ձեր տրամադրութեան վրայ:

ՄՏԵՐՄԻԿ ԳԻՐԿ ՄԸ ՕԳՏԱԿԱՐ Է
Ամբողջովին բնական է դիմել ձեր կեանքին մէջ գտնուող մարդոց՝ ֆիզիքական եւ հոգեկան նեցուկի համար, երբ կը գտնուիք հիասթափութիւններու կամ վատ տրամադրութեան մէջ: Թերեւս արդէն գիտէք, որ գիրկը եւ ֆիզիքական խանդաղատանքը «oxytocin» կ’արձակեն ձեր մարմնին մէջ եւ կ’օգնեն ձեր սիրելիներուն մտերմութիւնը զգալու:
Բայց ի՞նչ կ’ընէք, եթէ յանկարծ շատ տխուր, ընկճուած կամ անհանգիստ զգաք այնպիսի կացութեան մը մէջ, ուր կարելի չէ օգտուիլ ձեզի ընձեռուած այն բաներէն կամ մարդոցմէ, որոնք սովորաբար կ’օգնեն ձեզի աւելի լաւ զգալու:
Բայց ի՞նչ կ’ընէք, եթէ յանկարծ շատ տխուր, ընկճուած կամ անհանգիստ զգաք այնպիսի կացութեան մը մէջ, ուր կարելի չէ օգտուիլ լաւ զգալու պայմաններէն: Թերեւս յանկարծ սկսիք տխուր, ծանրաբեռնուած կամ պարզապէս վատ զգալ աշխատավայրին կամ անծանօթ ամբոխի մը մէջ: Հաւանաբար գիրկի կարիքը ունենաք ձեր տրամադրութիւնը փոխելու համար, բայց օտար են բոլորը:
Թէեւ դուք ձեզ գրկելը կրնայ ծիծաղելի թուիլ, սակայն ան արդիւնաւէտ է: Հպումը (նոյնիսկ ձերը) կրնայ թեթեւցնել ընկճուածութեան ցգացողութիւնը՝ օգնելով ձեզի ապահով եւ հանգիստ զգալու: Ան կրնայ նաեւ խթանել ինքնամխիթարանքը եւ ինքնազնուութիւնը, որոնք երկուքն ալ կրնան առաջնորդել աւելի դրական տրամադրութեան:

ԵՐԳ ՈՒ ԵՐԱԺՇՏՈՒԹԻՒՆ ՄՏԻԿ ԸՆԵԼ
Պատկերացուցէ՛ք, որ դուք կը մաքրէք ձեր տունը, կը դասաւորէք թուղթերը կամ կը կատարէք ձեր չնախասիրած աշխատանքներէն մէկը: Մինչ այդ, ձեր նախընտրած ռատիոկայանը կամ համացանցէն ալիք մը երգեր կը սփռէ:
Երգերը իրարու կը յաջորդեն, յանկարծ ձեր ականջները կը լարուին՝ ճանչնալով ձեր նախընտրած երգերէն մէկուն առաջին նօթաները. ուրախ մեղեդին ձեզի կը փոխանցէ նոր եռանդ մը: Դուք չէիք պատկերացներ ձեր տրամադրութեան այս ակնթարթային փոփոխութիւնը: Իրականութեան մէջ երաժշտութիւնը կրնայ շատ օգուտներ ունենալ:
Երաժշտութիւնը կրնայ օգնել.
– Բարելաւելու տրամադրութիւնը եւ կանոնաւորելու զգացումները:
– Թեթեւցնելու սթրեսը եւ պրկումը:
– Նուազեցնելու անձկութիւնը:
– Նպաստելու ուղեղին առողջ աշխատանքին, ներառեալ՝ յիշողութեան:
– Որոշ պարագաներու բարելաւելու կեդրոնացումը:
Այլ խօսքով, եթէ կ’ուզէք փոխել ձեր ժխտական տրամադրութիւնը, նախասիրած երգերու ցանկ մը կրնայ հիանալի միջոց մը հանդիսանալ այդ նպատակին:

ՓՈՐՁԵԼ ԼԱՒՈՒԹԻՒՆ ԸՆԵԼ ՈՒՐԻՇԻՆ
Թերեւս կաշկանդուած կը զգաք, որովհետեւ չէք կրնար որեւէ բան ընել ձեր ներկայ իրավիճակէն դուրս գալու համար: Մտահոգութեան եւ սթրեսի յորձանուտին մէջ մխրճուելու փոխարէն, փորձեցէք ձեր ուժը կեդրոնացնել ուրիշին վրայ:
Ուրիշին համար լաւ բան մը կատարելը կրնայ քիչ մը բարելաւել անոնց օրը եւ ժպիտ մը յառաջացնել անոնց դէմքին վրայ՝ իր կարգին բարձրացնելով նաեւ ձեր տրամադրութիւնը: Պարզապէս զգալը, որ ուրիշին օրը կրցաք բարելաւել, մտային աւելի դրական վիճակի կրնայ առաջնորդել ձեզ:
Նկատի առնել հետեւեալ գաղափարները.-
– Պաշտօնակիցի մը հարցնել եթէ օգնութեան կարիքը ունի:
– Առտնին գործ մը կատարել ձեր զաւակին, սենեկակիցին կամ ընկերոջը համար
– Ձեր ընտանի կենդանիին հրամցուք մը տալ եւ հաւանաբար փայփայանք շահիլ փոխարէնը
– Համացանցով դրական գնահատանք մը գրել ձեր նախասիրած վաճառատուներէն կամ ճաշարաններէն մէկուն մասին:

ՀԵՌԱՁԱՅՆԵԼ ՍԻՐԵԼԻ ԱՆՁԻ ՄԸ
Նոյնիսկ եթէ երկար եւ յոգնեցուցիչ օր մը ունեցած էք կամ սթրես պատճառող իրադարձութիւն մը կը սպասէ ձեզի, սիրոյ եւ նեցուկի կարճ պատգամներու առաքումը կրնայ բարելաւել ձեր տրամադրութիւնը: Նոյնիսկ 5 վայրկեաննոց զրոյց մը մտերիմ ընկերոջ մը հետ կամ ձեր սիրելի եղբօր կամ քրոջ հետ կրնայ թօթափել մռայլ տրամադրութիւնը, ջղային վիճակը կամ մտահոգութիւնը եւ յուզական այլ լարուածութիւնները:
Սիրելի անձեր կրնան`
– Մտիկ ընել, երբ կը խօսիք ձեր տագնապներուն մասին:
– Քաջալերական խօսքեր փոխանցել:
– Խնդացնել:
– Յիշեցնել, որ միշտ կը վայելէք իրենց նեցուկը:
Չէ՞ք կրնար հեռաձայնել այս պահուն: Նոյնիսկ «text»ի կամ «chat»ի միջոցով կապ հաստատելը կրնայ փոխել ձեր տրամադրութիւնը: Դուք գիտէք, որ անոնք ձեր կողքին են, բայց պարզապէս կրնաք պէտք ունենալ այդ «emoji»ին, զուարճալի «GIF»ին կամ «ճոք»ին՝ որպէս յիշեցում:

ԵԶՐԱԿԱՑՈՒԹԻՒՆ
Եթէ ձեր տրամադրութիւնը երբեմն-երբեմն անկում կ’արձանագրէ, մի՛ մտահոգուիք, այդ մէկը բնական է: Վատ տրամադրութիւններու մեծ մասը ինքնաբերաբար շուտով կը չքանան եւ շատ բան կարելի է ընել զանոնք բարձրացնելու համար:
Միւս կողմէ, վատ տրամադրութիւն մը որ կը յարատեւէ, պէտք է քիչ մը աւելի լուրջի առնել: Երբ կը նկատէք, որ ձեր տրամադրութիւնը յաճախակի կը վատթարանայ, եւ վերը նշուած ռազմավարութիւնները շատ չեն օգներ, այդ պարագային պէտք է դիմել մասնագէտի մը՝ թերափիսթ հոգեբանի մը: