«STRESS»-Ը ԵՒ ԼՈՒԾՈՒՄՆԵՐ

ՍԻԼՎԱ ՍՈՂՈՄՈՆԵԱՆ

Ճնշուածութիւնը («stress») քու մարմնիդ հակազդեցութիւնն է, պատասխանը՝ առօրեայ հանգամանքներու: Իւրաքանչիւր անձ ունի տարբեր բնաւորութիւն մը եւ կ’ապրի տարբեր պայմաններու մէջ, ուստի կը հակադարձէ նաեւ տարբեր ձեւերով:

Երբեմն, երբ շատ է ճնշուածութիւնը, անձին համար այդ մէկը կը դառնայ բնական, եւ ան չի գիտակցիր, թէ ինք լուրջ հարց մը կը դիմագրաւէ:

Կիներու մօտ «stress»-ը կ’ըլլայ շատ աւելի, քան այրերու: Անոնք յատկապէս աւելի ճնշուած կը զգան, որովհետեւ թէ՛ կ’աշխատին (ասպարէզ), եւ թէ տնային ծանր պատասխանատուութիւններ ունին (լուացք, արդուկ, մաքրութիւն, ճաշ, գնում), ինչպէս նաեւ՝ զաւակներու խնամք: Երբ չկարենան այս բոլոր պարտաւորութիւնները ամբողջացնել, ձախողութեան զգացում կ’ունենան: Նկատի ունենալով որ միշտ զբաղած կ’ըլլան ուրիշը գոհացնելով՝ յաճախ կը մոռնան իրենց կենսական կարիքները ու չեն զգար, թէ «stress»-ը որքան ժխտական կ’ազդէ իրենց վրայ:

Ի՞նչ կ’ըլլայ հակազդեցութիւնդ, երբ՝

… ինքնաշարժիդ ետեւը գոցեր են:

… զաւակդ կ’ուզէ, որ զինք տեղ հասցնես գիշերուան ժամը 10:00-ին:

… մտար լոգանքի եւ տաք ջուր չկայ:

… իրարանցումիդ մէջ ձեռքէդ գաւաթ մը կը ձգես, եւ կը կոտրի:

Այս բոլորը շատ բնական, անցողակի եւ լուծելի հարցեր են, սակայն երբ դուն հանգիստ վիճակի մէջ կը գտնուիս: Երբ ճնշուածութիւն ունիս, արդէն հակազդեցութիւնդ կ’ըլլայ ջղային, յուսահատ եւ յարձակողական:

Այս վիճակին մէջ գտնուողները այնքան գերզգայուն կ’ըլլան, որ կը կարծեն թէ մարդիկ չեն սիրեր զիրենք ու չեն ցանկար իրենց ներկայութիւնը. խորքին մէջ, իրենք կը փախչին մարդոցմէ՝ ճնշուածութեա՛ն պատճառով:

Մեզմէ իւրաքանչիւրը ունի տարբեր կարողութիւններ դիմակալելու եւ տոկալու տարբեր հարցերու: Շատեր կրնան շատ բեռ վերցնել իրենց ուսերուն, ոմանք՝ նուազ: Հոս պէտք է գիտնանք չափը մեր կարողութեան եւ ըստ այնմ ընդունինք կամ մերժենք պատասխանատուութիւններ:

Stress-ի ժամանակ, մեր մարմինին մէջ կան գեղձեր, որոնք հորմոններ կ’արտադրեն: Ասոնցմէ է քորթիզոլը, որ մեզի անօթի ըլլալու զգացում կու տայ, եւ կը սկսինք անխնայ ուտելու: Այդ հորմոնին պատճառով, ճարպ կը հաւաքուի մեր մարմնին մէջ: Այս նոյն հորմոնը պատճառ կը դառնայ նաեւ, որ կին մը շուտ չյղանայ:

Այլ հորմոն մըն է ատրենալինը, որ երբ աւելնայ, մեզի կու տայ յաւելեալ ոյժ՝ համակերպելու «stress»-ին: Օրինակ, երբ ինքնաշարժ վարելու ընթացքին կը նկատենք, որ այլ ինքնաշարժ մը շատ արագ կը մօտենայ մեզի, մեր ատրենալինը կը բարձրանայ ու շատ արագ ոյժ կու տայ հակազդելու՝ կանգնելու կամ անկէ խուսափելու:

Ճնշուածութիւնը կ’ազդէ մեր ֆիզիքական եւ հոգեկան առողջութեան: Պէտք է գիտնանք, թէ ինչ բան կը յոգնեցնէ մեզ ու փորձենք պակսեցնել եւ խնայենք մենք զմեզ:

Օրինակ՝ լուացք ծալլել կամ ճաշ պատրաստել: Գործեր կան, որոնք կը յետաձգուին, ուրեմն պէտք է առաջնահերթութիւններ ճշդել:

Կիներու մօտ յատկապէս, «stress»-ը կը պատճառէ երկարատեւ ցաւեր, ինչպէս՝ կռնակի ցաւ, մորթային բորբոքումներ, գլխացաւ, ըստամոքսի ցաւ, մոռացկոտութիւն, ոյժի պակաս, կեդրոնացումի պակաս, շատակերութիւն, կամ բնաւ չուտել, ջղագրգիռ վիճակ, քունի խանգարում, հաճոյքներէ չուրախանալ եւ սեռային պահանջի նուազում ու սրտի տրոփում (tension):

Stress յառաջացնող կարճատեւ պատճառներ

– Խճողումի բռնուիլ.

– Կողակիցին հետ վէճ.

– Նիւթական հարցեր (շատ ծախս, պարտք եւ այլն…).

– Գործի մէջ ժամկէտեր:

 

Երկարատեւ պատճառներ

– Քիչ եկամուտ եւ բազմանդամ ընտանիք.

– Ընտանեկան պարագաներու եւ գործի մէջ հարցեր (ինչպէս՝ անտեսում, ստորադասութեան զգացում…).

– Մեծ հոգեցնցում մը («trauma») (հարազատի մը կորուստը կամ ինքնաշարժի մեծ արկած մը):

Որո՞նք են «stress»-ի նշանները կիներու պարագային

Ֆիզիքական.- Գլխացաւ, դժուար քուն, յոգնածութիւն, ցաւ (կռնակի եւ վիզի), շատակերութիւն կամ բնաւ ախորժակ չունենալ, ծխախոտ կամ ոգելից ըմպելի շատ գործածել, ստամոքսային եւ աղիքային հարցեր (անմարսողութիւն եւ ուռածութիւն), սեռային կեանքի նուազում եւ հաճոյքի չգոյութիւն ընդհանուր ուրախութեան պահու:

Զգացական.- անձկոտութիւն, տխրութիւն, ջղայնութիւն, անհանդարտութիւն եւ տրամադրութեան վերիվայրում:

Մտային.- մոռացկոտութիւն, մտահոգութիւն, ժխտական մտածողութիւն, կեդրոնացումի պակաս, ձանձրոյթ:

Ընկերային.- մտերմութեան պակաս, մեկուսացում, ընտանեկան հարցեր:

Հոգեկան.- պարապութիւն, կասկած, յուսահատութիւն, յանցաւորի զգացում, զղչում:

 

Ինչպէ՞ս կրնանք նուազեցնել մեր «stress»-ը

1- Լաւ քունը կարեւոր է: Քնանալէ առաջ գաղջ ջուրով լոգանք մը եւ գաղջ («lavander») խմիչք մը:

2- Որքան ալ զբաղած ըլլանք, գտնել ժամ մը ու առնել փոքր դադար մը. 10 վայրկեան սուրճ մը ոտքերը երկարած, կամ «nap» մը 10 վայրկեան:

3- Անդադար չմտածել առօրեայ հարցերու մասին: Քիչ մը դադար առնել, բան մը կարդալ, «talk show» մը կամ այլ թեթեւ բան մը դիտել:

4- Չընկերանալ անձերու, որոնք միշտ ճնշուած են ու միշտ կը գանգատին. փոխարէնը, ըլլալ անձերու հետ, որոնց հետ կարելի է նորութիւններու մասին խօսիլ եւ ընդհանրապէս աւելի լաւ զգալ:

5- Անդադար չմտածել.

s Իրազեկ ըլլանք մեր հարցերուն, չպահենք զանոնք: Երբեմն պահելով, մենք ալ կը հաւատանք որ լուծում չկայ, ու աւելի կը բազմանան հարցերը:

s Անդադար չմտածենք «մեր կեանքի սխալներուն մասին», այլ կեդրոնանանք լաւ բաներու վրայ:

s Ուրախութեան պահեր ստեղծենք ու ըմբոշխնենք զանոնք, մասնակցինք ընկերային փոքր հաւաքներու, մարզանքի, ըստեղծագործութիւններու (ճաշ, ձեռագործ, գծել…): Մեր մարմնին մէջ «serotonin»-ը կ’աւելնայ երբ ուրախանանք եւ մեր ճնշուածութիւնը կը նուազի:

s Հարցերէն դուրս ելլել եւ իբրեւ երրորդ անձ մը դիտել:

s Չսպասել որ ամէն բան կատարեալ ըլլայ, շատ կը յոգնիք:

s Ժամանակացոյց մը ճշդել. ի՞նչ ունինք ընելիք, ի՞նչը ըրինք եւ ի՞նչ պիտի ընենք, ե՞րբ, եւ այլն…

s Ապագայի մասին շատ չմտածել, այլ՝ լաւագոյնին, զոր կարելի է իրագործել ներկային:

s Ինքզինքդ վատ մի՛ տեսներ, ուրիշին հետ մի բաղդատեր ինքզինքդ, անոր մէջ լաւ բաներ կը տեսնես եւ կը չարչարուիս, մինչ ան ալ ունի հարցեր, որոնք չեն նշմարուիր:

s Օրդ աւարտէ՛ լաւ դէպքեր մտաբերելով:Իրական կեցուածք ունենալը գերադասել:

6- Յարձակողական եւ քննադատող ըլլալէ խուսափիլ:

7- Մարզանք ընել եւ հանգիստի պահեր ունենալ:

8- Առողջապահական ճաշացուցակ ունենալ:

9- Ժամանակը դասաւորել եւ ծրագրել աշխատանքը:

10- Նախասիրութիւններ ունենալ, ինչպէս՝ միութենական աշխատանք, եւայլն:

11- «ՈՉ» ըսել գիտնալ չբեռնաւորուելու համար:

Երբ դժուար է stress-էն դուրս գալ, ի՞նչ ընել.

– Երբ մեր կեանքին մէջ փոփոխութիւններ ըլլան, ընտելանալ եւ ընդունիլ:

– Հաւասարակշռել մեր կեանքը՝ գործ, զբաղում, հաճոյք:

– Եթէ բան մը չենք կրնար փոխել, փոխենք մեր հակազդեցութիւնը անոր նկատմամբ:

– Նախ մենք մեզի լաւ նայինք, որպէսզի կարենանք մեր ընտանիքի անդամներուն հոգ տանիլ:

– Օգնութիւն խնդրենք բարեկամուհիէ մը կամ մասնագէտէ մը:

– Ժպտիլ. այլապէս մարդիկ կը հեռանան մեզմէ ու մենք աւելի վատ կը զգանք:

Սթրեսի մասնագիտական կառավարում («Professional Stress Management»)

Խուսափէ՛ եւ անտեսէ.

– Ո՛չ ըսելով գիտնանք մեր չափը, նոյնիսկ մեր զաւակներուն հանդէպ:

– Չյարաբերիլ մարդոց հետ, որոնք քեզի «stress» կը պատճառեն, օրինակ՝ բամբասող, հետաքրքիր, եւայլն:

– Իշխէ՛ վիճակներու վրայ. օրինակ՝ երբ պատկերասփիւռէն տխուր բան մը տեսնես, փոխէ՛ կայանը:

– Օրական ընելիքներուդ մասին ցուցակ մը պատրաստէ՛ եւ նշէ՛ ըրածներդ «թիք» ընելով:

Փոխէ՛. երբ չես կրնար հարցը փոխել, կեցուածքդ փոխէ).

– Աւելի լաւ է արտայայտել զգացումներդ, քան մէջդ պահելով չարչարուիլ:

– Անձին հետ խօսէ՛, որ քիչ մը ան զիջի ու քիչ մը դուն, «stress»-ը կը նուազի:

– Հաւասարակշռէ՛ կեանքդ. գործ, պտոյտ, ընկերային հաւաք, եւայլն:

Ընտելացի՛ր.

– Տարբեր ձեւերով դիտէ հարցերը. օրինակ՝ խճողում կայ, նստէ մտածէ, երաժշտութիւն միացուր:

– Արժեւորէ՛ հարցին կարեւորութիւնը:

– Լաւ արժանիքներուդ մասին մտածէ:

Ընդունէ.

– Երբեմն անկարելի է փոխել վիճակ մը, ուրեմն, ընդունելով զայն կը նուազի «stress»-ը: Օրինակ՝ սիրելիի մը մահը կամ հիւանդութիւնը ընդունիլը աւելի դիւրին է, քան թիավարել հակառակ ուղղութեամբ:

– Չփորձել տիրապետել բաներու, որոնք մեր կամքէն անկախ են. օրինակ՝ մարդոց վարուելակերպը. մտածենք միայն մեր հակազդեցութեան մասին:

–  Ներողամիտ ըլլալ. այլապէս միշտ կը չարչարուինք:

–  Խօսող ըլլանք ընկերուհիներու հետ. իրենք ալ յաճախ հարցեր կ’ունենան: