Դուք կրնաք աշխոյժ դառնալ բազմաթիւ ձեւերով, սակայն քալելը ամենէն պարզ ձեւերէն մէկն է: Մարդոց մեծամասնութեան համար քալելը անվտանգ կը նկատուի եւ դիւրին է զայն կիրառելը երկար ժամանակ ու նաեւ՝ ծախսալից չէ: Անիկա չի պահանջեր որեւէ յատուկ հմտութիւններ կամ սարքեր: Նման պարզ գործունէութեան դիմաց քալելը շատ մեծ առաւելութիւններ ունի:
Հետազօտութիւնները ցոյց տուած են, որ արագ քայլերով շաբաթը առնուազն 150 վայրկեան քալելը կրնայ օգնել․
- Աւելի լաւ մտածելու, զգալու եւ աւելի լաւ քնանալու․
- Նուազեցնելու լուրջ հիւանդութիւններու վտանգը, ինչպէս՝ սրտի հիւանդութիւնը, կաթուածը, շաքարախտը եւ քաղցկեղի քանի մը տեսակները․
- Բարելաւելու արեան ճնշումը, արեան շաքարը եւ «քոլեսթերոլ»-ի մակարդակը․
- Բարձրացնելու ուժը եւ տոկունութիւնը․
- Բարելաւելու մտային եւ զգացական առողջութիւնը ու նուազեցնելու ընկճախտի վտանգը․
- Բարձրացնելու ոսկորներու ամրութիւնը եւ նուազեցնելու ոսկրափտումի վտանգը․
- Կանխելու կշիռքի յաւելումը։
Եթէ 150 վայրկեանը ձեզի համար շատ կը թուի, յիշեցէ՛ք թէ նոյնիսկ կարճ շարժումի նիստերը կրնան շաբթուան ընթացքին գումարուիլ ու նպատակին ծառայել։ Պայման չէ մէկ անգամէն երկար քալելը։ Օրինակ՝ աւելի դիւրին է զայն բաժնել եւ 10 վայրկեանով քանի մը անգամ արագ քալել նախաճաշէն, ճաշէն եւ ընթրիքէն ետք։
Քալել ընդդէմ վազքի
Գիտէի՞ք, որ ամերիկացիներ աւելի քալելով կը մարզուին, քան՝ վազելով։ Թերեւս վազքը այնքան ալ սիրելի չէ ձեզի համար։ Կամ հաւանաբար վնասուածք մը ունեցած էք եւ այլեւս չէք կրնար վազել։ Ուրեմն քալեցէք՛ — ձեր իւրաքանչիւր քայլը հաշուի կ՛առնուի։ Արագ քալելը կրնայ ձեր առողջութեան նոյնքան օգնել, որքան վազելը։
Ինչպէ՞ս քալել առողջ մնալու համար
- Պատրաստուեցէ՛ք․ սկսելու համար ձեզի անհրաժեշտ են յարմարաւէտ հագուստներ եւ կօշիկներ։ Ձեր հանգիստը պահեցէք, շերտերով հագուստ հագնելով, որովհետեւ մարզանքը կը բարձրացնէ մարմնի ջերմաստիճանը։ Քալելու կամ վազելու համար ձեւաւորուած կօշիկները լաւագոյնն են, բայց պարտադիր չեն։ Պարզապէս վստահ եղէք, որ ձեր ամենաերկար մատին եւ կօշիկի ծայրին միջեւ (մօտաւորապէս 1.27 սմ․) միջոց ըլլայ։ Խուսափեցէ՛ք բամպակէ պատրաստուած գուլպաներէն, որովհետեւ անոնք կը պահպանեն խոնաւութիւնը եւ շփումով կրնան յանգեցնել պալարներու։
- Սկսեցէ՛ք դանդաղ ու զգոյշ․ եթէ ֆիզիքական լաւ վիճակի մէջ չէք եւ «ֆորմէ» դուրս էք, սկսեցէք կարճ հեռաւորութիւններով եւ յարմարաւէտ քայլերով (օրինակ՝ 10–15 վայրկեան) եւ աստիճանաբար բարձրացուցէք ժամանակը եւ հեռաւորութիւնը։ Եւ եթէ աւելի յարմար է ձեր մարմնին կամ ժամանակացոյցին համար, կառչեցէք օրական քանի մը 10-էն 20 վայրկեաննոց քայլերուն՝ երկար ու մէկ անգամով քալելու փոխարէն։
- Կեդրոնացէ՛ք կեցուածքին վրայ․ ձեր գլուխը վեր պահեցէք (հաղորդագրութիւններ չգրել քալելու ընթացքին), որովայնը լարուած եւ ուսերը՝ հանգիստ։ Բնական կերպով շարժեցէք ձեր ձեռքերը։ Խուսափեցէք ծանր իրեր կամ ձեռքի աւելորդ կշիռք ունենալէն, որովհետեւ անոնք կրնան աւելորդ լարուածութիւն յառաջացնել ձեռքի յօդերուն եւ ուսերուն — փոխարէնը փորձեցէք ուսապարկ կրել։ Քալեցէք հանգստաւէտ, բնական քալուածքով։
- Շնչեցէ՛ք. եթէ քալելու ժամանակ կարողութիւնը չունիք խօսելու կամ շունչ քաշելու, դանդաղեցուցէք արագութիւնը: Սկիզբը մոռցէք արագութեան մասին։ Պարզապէս դուրս ելէք եւ քալեցէք:
- Արագացուցէ՛ք ձեր քայլը․ տաքնալու համար առաջին քանի մը վայրկեանները քալեցէք դանդաղ, յարմարաւէտ արագութեամբ։ Ապա աստիճանաբար բարձրացուցէք ձեր արագութիւնը։
- Աւելցուցէ՛ք այլազանութիւն եւ մարտահրաւէր․ փորձեցէք արագ ժամանակահատուածներ։ Օրինակ՝ քալեցէք մէկ «պլոք» արագ, երկու «պլոք» դանդաղ եւ կրկնեցէք քանի մը անգամ։ Ժամանակի ընթացքին դուք կրնաք աւելցնել աւելի արագ ժամանակահատուածներ՝ աւելի կարճ վերականգնումի ժամանակներով։ Բլուրներ կամ աստիճաններ բարձրանալը հրաշալի միջոց է մկաններու ուժը աւելցնելու եւ աւելորդ քալորիները այրելու համար։
- Կատարեցէ՛ք լիարժէք ձգումներ․ քալելու վերջաւորութեան հրաշալի է ձգումներ կատարելը, որովհետեւ մարմինը արդէն իսկ տաք է։ Ձգում կատարեցէք ազդրերուն, ազդրերու մկաններուն, կոճերուն, ուսերուն եւ թիկունքին։ Իւրաքանչիւր ձգում կատարեցէք 15-30 վայրկեան։
- Հետեւեցէ՛ք ձեր յառաջընթացին․ քալելը ընդգրկեցէք ձեր ժամանակացոյցին մէջ՝ երբ կարենաք։ Այդ կրնայ նշանակել քանի մը կարճ քալելու փորձեր օրուան ընթացքին։ Երբ աւելի ժամանակ ունենաք, երկար քալելը կ՛օգնէ բարելաւելու ձեր տոկունութիւնը։ Պարզապէս յիշեցէք, որ ձեր ընդհանուր նպատակը շաբաթական առնուազն 150 վայրկեան է։
Ապահով եղէք քալելու ժամանակ
- Եղէ՛ք զգօն․ քալելու ժամանակ երաժշտութիւն մտիկ ընելը կրնայ օգնել ձեր եռանդը պահելու: Իսկ հեռաձայնային հաղորդակցութիւն կատարելը քանի մը առաջադրանք միասին կատարելու լաւ միջոց է: Բայց եթէ ականջակալներ կ՛օգտագործէք, ձայնը ցած պահեցէք եւ զգուշացէք երթեւեկէն ու խճողումէն, որ թերեւս չլսէք: Քալելու ժամանակ հաղորդագրութիւններ մի՛ գրէք եւ մի՛ նայիք հեռաձայնին. ձեր աչքերը կեդրոնացուցէք ճամբուն վրայ:
- Եղէ՛ք տեսանելի․ եթէ կը քալէք վատ տեսանելիութեան պայմաններու մէջ, հագուեցէք բաց գոյնի կամ արտացոլող հագուստներ եւ բռնեցէք լուսարձակ կամ լոյս արձակող ձողիկ։
- Շարժեցէ՛ք խելամտօրէն փողոցին մէջ․ մայթին վրայով քալելը լաւագոյնն է, բայց եթէ պարտադրուիք քալելու փողոցով, ընտրեցէք նուազ արագութեամբ երթեւեկութեան սահմանափակում ունեցող փողոցներով եւ վստահ եղէք, որ վարորդները կը տեսնեն ձեզի։
- Ճանչցէ՛ք թաղամասը․ նկատի ունեցէք, թէ ո՞ր հաստատութիւնները բաց կ՛ըլլան ձեր քալած ժամանակը եւ իմացէք արտակարգ պարագաներու համար օգտագործուող հեռաձայնի թիւերը։ Քալեցէք մարդաշատ փողոցներով՝ խուսափելով նեղ միջանցքներէ։
- Մտիկ ըրէ՛ք ձեր մարմնին․ եթէ ոտքի, ծունկի, կոնքի կամ մէջքի ցաւ ունիք, կանգ առէք եւ դիմեցէք ձեր առողջապահութեան խումբին՝ պատճառները յատնաբերելու համար: Կրնայ ըլլալ, որ ձեզի անհրաժեշտ են տարբեր կօշիկներ կամ այլ տեսակի շարժումի ձեւեր, ինչպէս՝ հեծանիւ քշելը կամ ջրային մարզանքները: Բայց մի յանձնուիք։ Գտէ՛ք այն գործունէութիւնը, որ կը համապատասխանէ ձեզի:
Պարզապէս քալեցէք
Հաւանաբար որոշ ժամանակէ ի վեր աշխոյժ չէք եղած։ Խնդիր չկայ։ Պարզապէս սկսեցէք՛։ Կամ ամէն ինչ կամ ոչինչ չէ — քայլ առ քայլ է։ Նոյնիսկ եթէ արդէն իսկ աշխոյժ էք, ահաւասիկ քանի մը դիւրին միջոցներ, որոնցմով յաւելեալ քայլեր կրնաք աւելցնել օրուան ընթացքին։
- Վերցուցէք վզկապը եւ շունը դուրս հանեցէք զբօսնելու:
- Ինքնաշարժը կանգնեցուցէք ձեր աշխատավայրին, դպրոցին, մթերային խանութներու, ճաշարաններու, ինչպէս նաեւ՝ այլ վայրերու (ուր յաճախ կ՛այցելէք) մուտքէն հեռու:
- Վերելակի փոխարէն բարձրացէք աստիճաններով, նոյնիսկ ընդամէնը մէկ կամ երկու յարկի համար:
- Զրուցեցէք ձեր ընկերոջ հետ՝ պտըտելով թաղամասին մէջ․ ասիկա միջոց մըն է պահպանելու կապը ձեր ընկերոջ հետ, միեւնոյն ժամանակ շարժելու եւ մաքուր օդ շնչելու:
