Շնչելը բան մըն է, որ մեզմէ շատերը ի սկզբանէ կը նկատեն որպէս ինքնստինքեան տրուած բան՝ մինչեւ որ անիկա դառնայ դժուար իրագործելի։ Մարդ արարածին շնչառական համակարգը կենսական դեր ունի զինք կենդանի եւ առողջ պահելու աշխատանքին մէջ՝ թթուածին մատակարարելով մարմնի իւրաքանչիւր բջիջին եւ հեռացնելով ածխաթթու կազը։ Երբ մեր թոքերը եւ շնչուղիները ճիշդ ձեւով կը գործեն, մենք կ՛ունենանք ուժ՝ յստակ մտածելու, դիւրութեամբ շարժելու եւ հիւանդութիւններու դէմ պայքարելու: Սակայն, երբ շնչառական առողջութիւնը խանգարուած է, այդ կրնայ ազդել մեր կեանքի գրեթէ բոլոր ոլորտներուն վրայ:
Թոքերը կենսական օրկաններ են, որոնք կը կատարեն ձեր մարմնի ամենէն կարեւոր գործառոյթներէն մէկը՝ մատակարարելով թթուածին ձեր բջիջներուն՝ ուժ տալով անոնց եւ հեռացնելով ածխաթթու կազը որպէս թափօն: Ձեր իւրաքանչիւր շնչառութիւնը անմիջականօրէն կ՛ազդէ ձեր ուժին, դիմադրողական համակարգին եւ ընդհանուր առողջութեան վրայ: Սակայն մեր ժամանակակից աշխարհին մէջ՝ լեցուն միջավայրի, ապրելակերպի վտանգներով եւ շնչառական հիւանդութիւններու աճով, ձեր թոքերը յաճախ կ՛ենթարկուին լուռ սպառնալիքներու։
Անոնց ամրապնդումը եւ պաշտպանութիւնը կը պահանջեն ծխախոտէն հրաժարելէն շատ աւելին։ Այդ կը նշանակէ ամէնօրեայ գիտակից ընտրութիւններ կատարել, որոնք կը նպաստեն շնչառական առողջութեան երկարաժամկէտ պահպանման։
ԻՆՉՊԷ՞Ս ԱՌՈՂՋ ՊԱՀԵԼ ԹՈՔԵՐԸ
1. Խուսափեցէ՛ք ապականող եւ թունաւոր նիւթերէն. նուազագոյնի հասցուցէք թոքերու գրգռիչները
Միջավայրի ազդեցութիւնը թոքերու առողջութեան վատթարացման հիմնական գործօններէն մէկն է: Օդը ապականող նիւթերը, թունաւոր գոլորշիները, «ալերճեն»-ները եւ փոշին կրնան գրգռել շնչուղիները ու ժամանակի ընթացքին յանգեցնել բորբոքման կամ քրոնիկ շնչառական խնդիրներու:
Ինչո՞ւ կարեւոր է
Երբ ապականող նիւթերը կը մտնեն ձեր թոքերը, անոնք կրնան յառաջացնել բորբոքում, սեղմել ձեր շնչուղիները եւ վտանգի ենթարկել կազափոխանակութիւնը: Երկարատեւ ազդեցութիւնը կապուած է «ասթմա»-ի, COPD-ի եւ նոյնիսկ թոքերու քաղցկեղի նման հիւանդութիւններու հետ:
Ի՞նչ կրնաք ընել՝
- Հետեւեցէ՛ք օդի որակին. օգտագործեցէք յաւելուածներ կամ կայքեր՝ ստուգելու համար օդի որակի «ինտեքս»-ը (AQI) ամէն օր: Մնացէ’ք տան մէջ կամ սահմանափակեցէք ծանրաբեռնուած բացօթեայ գործունէութիւնը, երբ ապականութեան մակարդակը բարձր է:
- Պատշաճ ձեւով օդափոխեցէք ձեր տունը. բացէք պատուհանները, երբ դուրսի օդը մաքուր է: Օգտագործեցէք խոհանոցի եւ բաղնիքի օդափոխիչներ՝ ծուխը, գոլորշին եւ քիմիական գոլորշիները հեռացնելու համար:
- Սահմանափակեցէ՛ք տունէն ներս գտնուող ապականիչ նիւթերը. ընտրեցէք ոչ թունաւոր, անուշաբոյր մաքրող նիւթեր եւ ներկեր: Տնային իրերէն տարածուող «օրկանիք» միացութիւնները (VOC) կրնան մնալ օդին մէջ եւ գրգռուածութիւն յառաջացնել:
- Խուսափեցէ՛ք երկրորդային ծուխերէն. ծխախոտի ծուխին ենթարկուիլը՝ նոյնիսկ առիթներով, կրնայ բարձրացնել թոքերու հիւանդութիւններու յառաջացման վտանգը: Ձեր տունը եւ ինքնաշարժը դարձուցէք ծուխէ զերծ գօտիներ:
- Օգտագործեցէ՛ք օդամաքրիչներ եւ կանոնաւոր ձեւով մաքրեցէք. «HEPA ֆիլթըր»-ները կրնան «որսալ» օդին մէջ կուտակուած մասնիկները, ինչպէս՝ ծաղկափոշին, կենդանիներու մազերը եւ բորբոսը: Յաճախակի մաքրեցէք փոշին եւ փոշեկուլով մաքրեցէք՝ «ալերճեն»-ներու կուտակումը նուազեցնելու համար:
- Պաշտպանուեցէ՛ք բարձր վտանգի ենթակայ միջավայրերէն. կրեցէ՛ք պաշտպանիչ դիմակներ, երբ գործ ունիք բորբոսի, զօրաւոր քիմիական նիւթերու կամ շինարարական փոշիի հետ:
2.Ընդմիշտ հրաժարեցէք ծխելէն. վերականգնեցէք թոքերու գործառոյթը եւ կանխեցէք հիւանդութիւնները
Ծխելը տակաւին կը մնայ աշխարհի կանխարգիլելի թոքային հիւանդութիւններու եւ մահացութեան թիւ 1 պատճառը։ Ծխախոտի ծուխը կը վնասէ թոքերու նուրբ հիւսուածքը՝ յանգեցնելով քրոնիկ բորբոքման, շնչուղիներու սեղմումին եւ վարակներու դէմ պայքարելու ունակութեան նուազումին։
Ինչո՞ւ կարեւոր է
Ծխախոտի իւրաքանչիւր ծուխը հազարաւոր քիմիական նիւթեր կու տայ, այդ շարքին՝ քաղցկեղածին նիւթեր, որոնք ուղղակիօրէն թոքերուն մէջ կը մտնեն։
Ժամանակի ընթացքին այս կը վնասէ «ալվէոլ»-ները (փոքրիկ օդային պարկեր), կը նուազեցնէ թոքերու առաձգականութիւնը եւ կը խանգարէ թթուածինի փոխանակումը: Ծխելէ հրաժարիլը ոչ միայն կը կանխէ հետագայ վնասը, այլ նաեւ կ՛օգնէ թոքերու վերականգնման:
Ի՞նչ կրնաք ընել
- Ծրագրեցէ՛ք ծխելէն հրաժարելու ձեր ռազմավարութիւնը. սահմանեցէք ծխելը ձգելու թուականը եւ բացայայտեցէք ծխելու հետ կապուած խթանիչները: Ստեղծեցէք գործողութիւններու ծրագիր մը, որ կը ներառէ ծխելու այլընտրանքներ, ինչպէս՝ ծամոնը կամ խորունկ շնչառութիւնը:
- Օգտագործեցէ՛ք ծխելէ հրաժարելու օժանդակ միջոցներ. «նիքոթին»-ը փոխարինող բուժումները եւ դեղագիրով դեղերը կրնան նուազեցնել ծխելու փափաքը եւ դադրեցման բացասական ախտանշանները:
- Գտէ՛ք աջակցութիւն. խորհրդատուութիւնը, հեռախօսային յատուկ գիծերը (խորհուրդի ստացման եւ քաջալերանքի՝ ծխելը ձգելու համար), բջիջային յաւելուածները (յառաջդիմութեան հետեւելու համար) եւ աջակցութեան խումբերը կրնան ձեզի մղում տալ եւ պատասխանատու պահել:
- Հասկցէ՛ք օգուտներու ժամանակացոյցը. ծխելը ձգելէն ետք 20 վայրկեանի ընթացքին սրտի զարկերու յաճախականութիւնը եւ արեան ճնշումը կը նուազին: Շաբաթներու ընթացքին թոքերու գործունէութիւնը կը սկսի բարելաւուիլ եւ հազը կը նուազի: Մէկ տարի ետք սիրտի «քորոնար» հիւանդութեան վտանգը կը կ՛իջնէ կէսի՝ բաղդատելով ծխողի մը հետ:
3.Կանոնաւոր ձեւով մարզանք ըրէք. զօրացուցէք թոքերու կարողականութիւնը եւ արդիւնաւէտութիւնը
Ֆիզիքական աշխուժութիւնը թոքերու առողջութիւնը պահպանելու ամենէն արդիւնաւէտ միջոցներէն մէկն է: Մարզանքները կը ստիպեն, որ ձեր թոքերը աւելի ծանրաբեռնուած աշխատին, ինչ որ ժամանակի ընթացքին կ՛օգնէ անոնց աւելի արդիւնաւէտ դառնալու:
Ինչո՞ւ կարեւոր է
Երբ դուք մարզանք կ՛ընէք, ձեր շնչառութեան յաճախականութիւնը կը բարձրանայ՝ ձեր մարմնին աւելի թթուածին մատակարարելու համար։ Այս կը զօրացնէ ձեր «տիաֆրակման» եւ միջկողային մկանները, կ՛ընդլայնէ թոքերու կարողականութիւնը եւ կը բարելաւէ թթուածինի եւ ածխաթթու կազի փոխանակումը։
Ի՞նչ կրնաք ընել
Զբաղեցէ՛ք «այրոպիք» վարժութիւններով. քալելը, լողալը, հեծանիւ քշելը եւ պարելը հիանալի են թոքերու կայուն աշխատանքին համար: Ձգտեցէ՛ք շաբաթական առնուազն 150 վայրկեան չափաւոր ուժգնութիւն պահանջող վարժութիւններու:
- Շնչառական «թեքնիք»-ներու կիրառում. «տիաֆրակմային» (փորի) շնչառութեան կամ սեղմած շրթունքներով շնչառութեան նման վարժութիւնները կրնան օգնել թոքերու գործունէութեան խանգարում ունեցող մարդոց բարելաւելու օդի հոսքը եւ թթուածինի իւրացումը:
- Միտք-մարմնային վարժութիւններու ներգրաւում. «եոկան» եւ «թայ չի»-ն ոչ միայն կը բարելաւեն ճկունութիւնը եւ թոքերու ընդլայնումը, այլ նաեւ կը նուազեցնեն «սթրես»-ը, որ կրնայ սեղմել շնչուղիները եւ դժուարացնել շնչառութիւնը:
- Սկսեցէք այնտեղէն, ուր կը գտնուիք. նոյնիսկ կարճատեւ շարժումները, ինչպէս՝ «սթրէչ»-ը կամ աստիճաններով բարձրանալը, կրնան խթանել թոքերու աշխուժութիւնը, յատկապէս տարեցներու կամ սահմանափակ շարժունակութիւն ունեցող մարդոց մօտ:
4.Սնուեցէք թոքերու համար օգտակար ուտելիքներով. լիցքաւորեցէք ձեր շնչառական համակարգը
Սնունդը կարեւոր դեր կը խաղայ թոքերու առողջութեան պահպանման գործին մէջ: Որոշ սննդարար նիւթեր կ՛օգնեն նուազեցնելու բորբոքումը, պայքարելու վարակի դէմ եւ աջակցելու շնչառութեան աշխատանքին մասնակցող հիւսուածքներուն:
Ինչո՞ւ կարեւոր է
Թոքերը կ՛ենթարկուին «օքսիտաթիւ սթրես»-ի բարձր մակարդակի՝ օդի եւ ապականող նիւթերու հետ մշտական շփման պատճառով: «Հակաօքսիտանթ»-ները եւ հակաբորբոքային սննդարար նիւթերը կը պաշտպանեն թոքերու բջիջները, մինչդեռ ջուրի հաւասարակշռութիւնը կ՛օգնէ մաքրելու լորձը եւ բաց պահելու շնչուղիները:
Ի՞նչ կրնաք ընել
Ընտրեցէք «հակաօքսիտանթ»-ներով հարուստ սնունդ. C եւ E վիթամինները, որոնք կը գտնուին «սիթրուսային» պտուղներուն, հատապտուղներուն, ընկոյզներուն եւ տերեւաւոր կանաչեղէններուն մէջ, կ՛օգնեն չեզոքացնելու թոքային հիւսուածքը վնասող ազատ «ռատիքալ»-ները:
- Աւելցուցէ՛ք օմեկա-3-ներ. սաղմոնի, «ֆլաքս» սերմերու եւ ընկոյզի նման աղբիւրներէ ստացուած ճարպաթթուները կը նուազեցնեն բորբոքումը, ինչ որ յատկապէս օգտակար է «ասթմա»-ով կամ COPD -ով տառապող մարդոց համար:
- Ընտրեցէ՛ք ամբողջական հացահատիկներ եւ մանրաթելեր. վարսակը, սրճագոյն բրինձը եւ «լեկիւմ»-ները կրնան նուազեցնել համակարգային բորբոքումը եւ նպաստել ընդհանուր առողջութեան:
- Մնացէ՛ք ջրային հաւասարակշռուած վիճակի մէջ․ բաւարար քանակութեամբ ջուր խմելը շնչուղիներու լորձը կը պահէ նոսր եւ դիւրին արտանետելի, նուազեցնելով խցանումներու կամ վարակի յառաջացման վտանգը։
- Խուսափեցէ՛ք բորբոքում յառաջացնող սնունդէն. սահմանափակեցէք վերամշակուած միսի, շաքար պարունակող նախուտեստներու եւ բարձր աղի մակարդակով սնունդի օգտագործումը, որոնք կրնան նպաստել փքուածութեան եւ թոքերու խցանումի յառաջացման:
