Վերջերս մանրաթելը (fiber) մեծ ուշադրութեան կ՚արժանանայ առողջապահական լուրերուն մէջ։ Բայց ի՞նչ է սննդային մանրաթելը, եւ ինչո՞ւ անիկա կարեւոր է ընդհանուր առողջութեան համար։
Սննդային մանրաթելը բուսական ծագում ունեցող մթերքներու այն բաղադրիչն է, որ օրկանիզմը չի կրնար մարսել կամ քայքայել։ Ի տարբերութիւն սպիտակուցներու, ճարպերու եւ պարզ ածխաջուրերու, մանրաթելը գրեթէ անփոփոխ կ՚անցնի մարսողական համակարգէն։ Որովհետեւ մարմինը չի կրնար զայն մարսել, անիկա կը դառնայ աղիքներուն մէջ ապրող թրիլիոնաւոր մանրէներու կարեւոր սննդանիւթը։
Երբ սնունդը կ՚անցնի մարսողական համակարգէն, մարմինը նախ կը ներծծէ այն սննդարար նիւթերը, որոնք կրնայ օգտագործել։ Մնացեալ մասը, որուն զգալի բաժինը մանրաթել է, կը հասնի հաստ աղիք, ուր աղիքային մանրէները զայն կ՚օգտագործեն որպէս ուժանիւթ։
Թէեւ սննդային մանրաթելը յաճախ կապուած է մարսողութեան հետ, անոր դերը շատ աւելի լայն է, քան միայն աղիքներու կանոնաւոր գործունէութիւնը պահպանելը։ Մանրաթելը կարեւոր դեր ունի աղիքներուն սրտին, դիմադրողական համակարգին եւ նիւթափոխանակութեան առողջութեան մէջ։ Հետազօտութիւնները ցոյց կու տան, որ բաւարար քանակութեամբ մանրաթելի օգտագործումը կ՚օգնէ՝
• Նուազեցնելու «քոլեսթերոլ»ի մակարդակը եւ արեան ճնշումը։
• Բարելաւելու արեան մէջ շաքարի վերահսկողութիւնը՝ նպաստելով 2-րդ տիպի շաքարախտի կանխարգիլման եւ վերահսկումին։
• Նուազեցնելու հաստ աղիքի քաղցկեղի, կաթուածի եւ քրոնիկ բորբոքումներու վտանգը։
• Օգնելու առողջ կշիռքի պահպանման։
• Կարգաւորելու դիմադրողական արձագանգները։
• Պահպանելու առողջ եւ բազմազան աղիքային մանրէահամայնք մը (microbiome), որ կը նպաստէ ընդհանուր առողջութեան բազմաթիւ ոլորտներուն մէջ։
Մանրաթելը յաճախ կը նկարագրուի իբրեւ լուծելի կամ անլուծելի՝ հիմնուելով այն բանի վրայ, թէ կը լուծուի՞ ջուրին մէջ, թէ՝ ոչ։ Այնուամենայնիւ, ընդհանուր առողջութեան տեսանկիւնէն այս զանազանումը այնքան ալ կարեւոր չէ, որքան անոր գործառոյթը մարմինին մէջ։ Աւելի օգտակար է մանրաթելը դիտարկել որպէս խմորելի կամ ոչ խմորելի։ Ահաւասիկ անոր նշանակութիւնը։
- Խմորելի մանրաթելը կրնայ քայքայուիլ աղիքային մանրէներուն կողմէ եւ օգտագործուիլ որպէս ուժանիւթ։ Այս ընթացքին կը գոյանան օգտակար միացութիւններ, ինչպէս՝ կարճ շղթայով ճարպաթթուներ։
- Ոչ խմորելի մանրաթելը դիւրութեամբ չ՚օգտագործուիր մանրէներուն կողմէ եւ հիմնականին մէջ ծաւալ կու տայ կղկղանքին՝ նպաստելով աղիքներու կանոնաւոր դատարկման։
Թէեւ կրնաք լսած ըլլալ մանրաթել պարունակող սննդային յաւելուածներու օգուտներուն մասին, մանրաթելը նախընտրելի է ստանալ սնունդէն, ոչ թէ յաւելուածներէն։ Պատճառը այն է, որ ամբողջական մթերքներու մեծ մասը կը պարունակէ տարբեր տեսակի մանրաթելերու խառնուրդ, ինչ որ յատկապէս օգտակար է աղիքներու առողջութեան համար։ Մանրաթելով հարուստ մթերքները կը ներառեն՝
• Պտուղները, ինչպէս՝ հատապտուղները, տանձն ու խնձորը։
• Բանջարեղէնները, ինչպէս՝ «պրոքոլի»ն, պրիւքսելեան կաղամբը եւ կանաչ տերեւ ունեցող բանջարեղէնները։
• Ընդեղէնները, ներառեալ ոսպը, սիսեռը եւ լուբիան։
• Ընկոյզները եւ սերմերը, ինչպէս՝ նուշը, «չիա»ի (chia) եւ կտաւատի (flax) սերմերը։
• Ամբողջական հացահատիկները, ներառեալ ամբողջական ցորենի հացը, վարսակը եւ ցորենի թեփը։
Կարեւոր է օգտագործել այլազան տեսակներ այս մթերքներէն։ Որքան աւելի բազմազան ըլլան մանրաթելով հարուստ մթերքները, այնքան աւելի տարբեր տեսակի մանրաթել կը մտնէ ձեր մարմինը, ինչ որ օգտակար է առողջութեան համար։ Փոքր, բայց կայուն փոփոխութիւններ կատարելը, օրինակ՝ ճերմակ հացի փոխարէն ամբողջական հացահատիկով հաց ընտրելը կամ «չիփս»երու փոխարէն ընկոյզներ կամ պտուղներ օգտագործելը, ժամանակի ընթացքին կրնայ զգալի ազդեցութիւն ունենալ։
Առողջ չափահասներու մեծ մասը պէտք է օրական նպատակադրէ 30-40 կրամ մանրաթել օգտագործել։ Սակայն մանրաթելի պահանջը կրնայ տարբերիլ ըստ տարիքի եւ առողջական ընդհանուր վիճակի։ Օրինակ՝ տարեց մարդիկ կրնան ունենալ մանրաթելի, «քալորի»ներու եւ սպիտակուցներու միջեւ հաւասարակշռութիւն պահպանելու անհրաժեշտութիւն։
Երբ ձեր սննդականոնին մէջ աստիճանաբար կ՛աւելցնէք մանրաթելի քանակը, կրնաք զգալ որովայնային անհանգստութիւն, փքուածութիւն կամ կազեր։ Այս ախտանշանները կանխարգիլելու կամ մեղմացնելու համար մանրաթելի քանակը պէտք է աստիճանաբար աւելցնել, ոչ թէ մէկ անգամէն։ Օգտակար մօտեցում մըն է՝
- Շաբաթական մօտաւորապէս 3 կրամով աւելցնել ձեր մանրաթելի ընդունումը։ Ասիկա կրնայ այնքան դիւրին ըլլալ, որքան ձեր սննդականոնին մէջ աւելցնելը՝ կէս գաւաթ ոլոռն, դդում կամ ծաղկակաղամբ, 1 գաւաթ ստեպղին, 1 միջին չափի քաղցր գետնախնձոր, 1 գաւաթ շագանակագոյն բրինձ, 3 ճաշի դգալ քերուած հնդկընկոյզ կամ 2 ճաշի դգալ շուշմայի սերմ։
- Նոյն մակարդակը պահպանել 7-10 օր՝ նախքան դարձեալ բարձրացումը։
- Առատ ջուր խմել՝ օրական մօտաւորապէս 2.4 լիթր։
Մանրաթելի ընդունման աստիճանական բարձրացումը ժամանակ կու տայ մարսողական համակարգին եւ աղիքային մանրէներուն համակերպելու, իսկ տհաճ ախտանշանները սովորաբար կարճ ժամանակ անց մեղմանալու։
Մանրաթելը առողջ սննդականոնի կարեւոր մէկ բաղադրիչն է։ Բուսական ծագում ունեցող բազմազան մթերքներ օգտագործելով, մանրաթելի ընդունումը աստիճանաբար աւելցնելով եւ բաւարար ջուր խմելով՝ կարելի է նպաստել աղիքներու առողջութեան եւ ընդհանուր բարեկեցութեան, միաժամանակ մանրաթելի ընդունման նպատակներուն հասնիլը աւելի դիւրին եւ երկարատեւ դարձնելով։
